Las grasas le ayudan a:
- sentirse lleno y satisfecho, para no comer en exceso
- absorber vitaminas importantes como la A, D, E y la K
Existen 3 tipos principales de grasas: las no saturadas, las saturadas y las trans. Si conoce los diferentes tipos de grasas, puede comer una cantidad saludable de ellas e incluso así alcanzar sus objetivos de calorías.
Grasas buenas
Las grasas no saturadas pueden disminuir el colesterol, una sustancia grasa que produce el hígado y que se encuentra en los alimentos. (Existen 2 tipos de colesterol: el colesterol "bueno" HDL [high density lipoprotein, lipoproteínas de alta densidad] que ayuda a destapar las arterias, y el colesterol "malo" LDL [low density lipoprotein, lipoproteínas de baja densidad] que tapa las arterias y aumenta el riesgo de tener ataques al corazón).
Las grasas no saturadas por lo general son líquidas a temperatura ambiente. Busque estos tipos de grasas no saturadas en las recetas y los alimentos preparados y consúmalas con moderación como una parte saludable de una dieta equilibrada:
- Grasas monoinsaturadas: se encuentran en las nueces y los aguacates, así como en los aceites de oliva, canola y cacahuate (maní); pueden disminuir el colesterol "malo".
- Grasas poliinsaturadas: se encuentran en los aceites de soya, maíz, girasol, sésamo y cártamo; pueden disminuir el colesterol "malo", pero es posible que también disminuyan ligeramente el nivel de colesterol "bueno" HDL.
- Ácidos grasos omega-3: se encuentran en pescados, linaza molida, semillas de chía y nueces: hace que sea menos probable que se forme un coágulo de sangre, estabiliza su ritmo cardiaco y retarda la acumulación de placa en sus arterias. Todas estas cosas pueden ayudar a reducir su riesgo de tener un ataque al corazón o ataque cerebral.
Grasas que debe evitar
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y deberían limitarse porque algunas pueden aumentar el nivel de colesterol “malo” en su sangre y aumentar el riesgo de tener enfermedades cardiacas.
Verifique las etiquetas y las recetas para detectar estas fuentes de grasa saturada:
- mantequilla
- queso
- helado
- leche entera
- carne de res
- cerdo
- aceite de palma
- aceite de coco
Puede reducir el consumo de grasas saturadas y mantenerse dentro del límite de calorías si elige el aceite de oliva o de canola, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras en lugar de aquellos productos con alto contenido de grasas saturadas.
Las grasas trans son aceites no saturados que se procesan para convertirlos en sólidos. Elevan los niveles del colesterol "malo" LDL incluso más que las grasas saturadas y bajan los niveles de colesterol "bueno" HDL. Incluso, es posible que estén relacionados con un aumento del riesgo de desarrollar diabetes. La Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration) ha determinado que las grasas trans “en general no se consideran seguras.”
Puede encontrar grasas trans en:
- comidas rápidas, como las papas fritas o la tarta (pie) de manzana
- alimentos empacados, como galletas saladas
- productos horneados comprados, como tartas (pies) y donuts
- la margarina elaborada con aceite parcialmente hidrogenado
Siempre lea la lista de ingredientes y elija los alimentos sin aceite parcialmente hidrogenado.
¿Qué cantidad de grasa se puede consumir?
En todo tipo de dieta hay lugar para las grasas saludables, así que, disfrútelas con moderación.
Idealmente, entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías que coma deben provenir de la grasa, aunque los tipos de grasa que consume marcan la diferencia más significativa en su salud. Trate de elegir las grasas saludables, como el aceite de oliva y de canola, limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans tanto como sea posible.
Bibliográfia
Las grasas le ayudan a:
- sentirse lleno y satisfecho, para no comer en exceso
- absorber vitaminas importantes como la A, D, E y la K
Existen 3 tipos principales de grasas: las no saturadas, las saturadas y las trans. Si conoce los diferentes tipos de grasas, puede comer una cantidad saludable de ellas e incluso así alcanzar sus objetivos de calorías.
Grasas buenas
Las grasas no saturadas pueden disminuir el colesterol, una sustancia grasa que produce el hígado y que se encuentra en los alimentos. (Existen 2 tipos de colesterol: el colesterol "bueno" HDL [high density lipoprotein, lipoproteínas de alta densidad] que ayuda a destapar las arterias, y el colesterol "malo" LDL [low density lipoprotein, lipoproteínas de baja densidad] que tapa las arterias y aumenta el riesgo de tener ataques al corazón).
Las grasas no saturadas por lo general son líquidas a temperatura ambiente. Busque estos tipos de grasas no saturadas en las recetas y los alimentos preparados y consúmalas con moderación como una parte saludable de una dieta equilibrada:
- Grasas monoinsaturadas: se encuentran en las nueces y los aguacates, así como en los aceites de oliva, canola y cacahuate (maní); pueden disminuir el colesterol "malo".
- Grasas poliinsaturadas: se encuentran en los aceites de soya, maíz, girasol, sésamo y cártamo; pueden disminuir el colesterol "malo", pero es posible que también disminuyan ligeramente el nivel de colesterol "bueno" HDL.
- Ácidos grasos omega-3: se encuentran en pescados, linaza molida, semillas de chía y nueces: hace que sea menos probable que se forme un coágulo de sangre, estabiliza su ritmo cardiaco y retarda la acumulación de placa en sus arterias. Todas estas cosas pueden ayudar a reducir su riesgo de tener un ataque al corazón o ataque cerebral.
Grasas que debe evitar
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y deberían limitarse porque algunas pueden aumentar el nivel de colesterol “malo” en su sangre y aumentar el riesgo de tener enfermedades cardiacas.
Verifique las etiquetas y las recetas para detectar estas fuentes de grasa saturada:
- mantequilla
- queso
- helado
- leche entera
- carne de res
- cerdo
- aceite de palma
- aceite de coco
Puede reducir el consumo de grasas saturadas y mantenerse dentro del límite de calorías si elige el aceite de oliva o de canola, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras en lugar de aquellos productos con alto contenido de grasas saturadas.
Las grasas trans son aceites no saturados que se procesan para convertirlos en sólidos. Elevan los niveles del colesterol "malo" LDL incluso más que las grasas saturadas y bajan los niveles de colesterol "bueno" HDL. Incluso, es posible que estén relacionados con un aumento del riesgo de desarrollar diabetes. La Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration) ha determinado que las grasas trans “en general no se consideran seguras.”
Puede encontrar grasas trans en:
- comidas rápidas, como las papas fritas o la tarta (pie) de manzana
- alimentos empacados, como galletas saladas
- productos horneados comprados, como tartas (pies) y donuts
- la margarina elaborada con aceite parcialmente hidrogenado
Siempre lea la lista de ingredientes y elija los alimentos sin aceite parcialmente hidrogenado.
¿Qué cantidad de grasa se puede consumir?
En todo tipo de dieta hay lugar para las grasas saludables, así que, disfrútelas con moderación.
Idealmente, entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías que coma deben provenir de la grasa, aunque los tipos de grasa que consume marcan la diferencia más significativa en su salud. Trate de elegir las grasas saludables, como el aceite de oliva y de canola, limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans tanto como sea posible.
Bibliografia
https://espanol.kaiserpermanente.org/health/care/!ut/p/a0/FchBDoMgEADAt_iAzYokDe0NBb5g4bYhRElkNYTq963HGQz4xcB05oVa3pm2v31M3FL98K_V_CzOGDAclZZC6HmHSHFNz1FtOW4JvZPOaiE1vJzSIITtQQ32DdOorDGT
Comentario
Es bueno saber que grasas nos benefician y las que dañan nuestra salud
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